Успеть за 20 секунд: метод Табата - безопасный спорт дома

Папа трех детей и руководитель программы «Безопасный город для детей и родителей» Максим Макаренков, рассказал нам про эффективный способ заняться спортом дома и родителям, и детям, в условиях нехватки времени. 

"Табата, табата, табата", - слышу, как бормочет моя пятилетняя дочка, играя с куклами. Отлично, значит, зарядка понравилась. Несколько месяцев назад она так же начала считать куклам - "ити, ни, сан, си"! И объясняла, что это на японском, а им так тренер считает. Считать она начала после первого же занятия карате. Теперь, вот, японских слов в нашем лексиконе прибавилось. Услышала она это словечко от меня, захотела узнать, что же это такое, а, попробовав, втянулась.

Метод Табата назван в честь Изуми Табаты, доктора из токийского института фитнеса и спорта, который, собственно, этот метод и разработал. Так же, часто можно встретить название Табата-протокол, сути дела это не меняет. Сегодня в среде любителей фитнеса и спортсменов Табата-протокол весьма популярен и, совершенно заслуженно. Основные причины - простота, минимум необходимого времени, отсутствие нужды в дополнительном оборудовании. Суть "протокола" - упражнения выполняются в максимально высоком темпе в течение 20 секунд, после чего идет 10-ти секундная фаза отдыха. И так - 7-8 повторений.

Иными словами - это кратковременная высоконагрузочная интервальная тренировка. Результат - за 4 минуты вы получаете сбалансированную нагрузку, равную качественной 45-ти минутной кардиотренировке. Увидев, как я делаю в "Табата-ритме" упражнение "лодочка" дочка тут же заявила - я тоже так хочу. А почему бы и нет, подумал я, и доделывали зарядку мы вместе.

Оказалось, что Табата-протокол отлично подходит для детской зарядки.

Во-первых, ребятенок 4-5 лет с трудом удерживает внимание на одном упражнении дольше, чем пара минут (честно говоря, и того меньше), а тут нужно всего 20 секунд.

Во-вторых, за 10 секунд отдыха он не успевает отвлечься и переключиться на что-то другое, и вам не придется ловить его по всей квартире и убеждать, что зарядка - это полезно. В-третьих, вы можете подобрать именно те упражнения, которые без вреда для себя может сделать ваш ребенок.

Уже предвижу вопросы (а то и возмущенные ахи), а не вредно ли ребенку выполнять упражнения в максимально высоком темпе?

Если заставлять его делать в таком же темпе, как и взрослый человек - очень вредно. Но этого же и не надо делать.

Прелесть Табата-протокола для совместных занятий с ребенком в том, что вы работаете в своем темпе, служите подрастающему поколению примером, а малыш рядом с вами пыхтит, делая упражнения в своем темпе и так, как может.

Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание - подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.

Для ребенка, конечно, круг доступных упражнений уже.

Методом постепенного отбора (вот это упражнение делает с удовольствием, а вот это не понравилось) мы остановились на такой комбинации:

Первая минута - подпрыгивания из низкого «приседа». 20 - 10 - 20 - 10

Вторая минута - "складки", то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 - 10 - 20 - 10

Третья минута - "лодочка". Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 - 10 - 20 - 10

Четвертая минута - наклоны из положения стоя. То, что часто называют "монах бьет поклоны". 20 - 10 - 20 - 10

Пока этот вариант работает, но я чувствую, что скоро придется менять упражнения - повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.

Но в том и прелесть Табата - вогнать в рамки "двадцать-десять" можно почти что угодно.

Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.

Как засекать время?

Вопрос не такой уж праздный. Табата-протокол стал, в принципе, возможен, когда появилась возможность четко засекать малые отрезки времени. Для работы с ним обычные часы не слишком годятся, и тут стоит вспомнить, что мы живем в высокотехнологическом обществе.

К вашим услугам: - онлайн-таймеры - приложения для смартфонов - программы для "больших" компьютеров, то есть, десктопные.

Лично я пользуюсь приложением для Андроид "Таймер Tabata" от проекта e373lab.com. Максимально простой интерфейс, никакой рекламы, громкие сигналы, больше мне ничего и не надо.

Если же вы хотите воспользоваться онлайн-ресурсами, то советую обратить внимание на эти проекты: 

Табата онлайн

Еще один Taбата-таймер с возможностями логина через соцсети и расшаривания результатов. Можно поделиться своими достижениями и услышать одобрительное - дааа, круто.

Клон англоязычного проекта tabatatimer.com на русском языке. Вполне работоспособный проект.

Андроид-приложения для Табата

Неплохой таймер с полноэкранным интерфейсом. Громкие и не раздражающие сигналы, стандартные возможности настройки количества повторов и раундов, продолжительности активной фазы и отдыха... Честно говоря, сложно придумать что-то сногсшибательное для настолько простой методики, как Табата.

Tabata Sport Interval Timer. Достаточно симпатичная программа, но обратите внимание, она не работает в режиме блокировки экрана. Кстати, как и многие другие таймеры.

Недостаток? Вроде, да, но не уверен. Лично мне удобнее, чтобы таймер держал экран смартфона активным - так меньше времени уходит, если надо поставить программу на паузу или быстро откорректировать параметры.

Tabata Trainer, Workout/HIIT - приложение также не нагружено рекламой, не требовательно к ресурсам и позволяет делать все, что нужно.