Как беременной женщине задобрить бога сна?

По разным оценкам, от 78 до 87% беременных испытывают трудности со сном. Обычно в первом триместре женщины страдают повышенной сонливостью, а в третьем – бессонницей. Здоровый сон будущей мамы очень важен для нормального развития малыша, поэтому необходимо выяснить причины, по которым возникают проблемы со сном и, по возможности, их устранить.

I триместр – сонное царство

Как известно, с самого начала беременности в организме женщины начинается масштабная гормональная перестройка. Уровень прогестерона – доминантного гормона беременности – значительно повышается. Один из "побочных эффектов" кратного (по сравнению с небеременным состоянием) увеличения концентрации прогестерона в крови – угнетение психики, проявляющееся сонливостью, подавленностью и раздражительностью. К концу первого триместра сонливость исчезает благодаря повышению уровня эстрогенов, оказывающих на психику противоположное действие.

Конечно, можно не сопротивляться сну и превратиться на три месяца в спящую красавицу, однако большинству беременных приходится работать, а для этого желательно быть в тонусе. Так как употребление бодрящих напитков вроде кофе и чая рекомендуется ограничить, то следует искать альтернативу привычным способам проснуться. Так, например, прекрасным тонизирующим эффектом обладают утренняя гимнастика и контрастный душ.

Вместе с тем, некоторые беременные в первом триместре, напротив, страдают бессонницей. Но о ней речь пойдет чуть позже.

III триместр - бессонница

В третьем триместре проблемы со сном возвращаются. Чаще всего в виде так называемой стартовой бессонницы, характеризующейся тем, что женщине бывает трудно заснуть, но если удается это сделать, то остальные фазы сна протекают, в целом, нормально.

Причины бессонницы

Причин для бессонницы на поздних сроках беременности множество:

• Изжога;
• Частые позывы к мочеиспусканию;
• Зуд в области живота;
• Одышка;
• Судороги икроножных мышц;
• Боли в спине и пояснице;
• Хроническая усталость;
• Проблемы с нахождением комфортного положения;
• Нервное напряжение;
• Стресс;
• Активные шевеления малыша.

Каждый пункт этого списка способен лишить женщину сна, но случается и так, что все они проявляются одновременно, и тогда уснуть без специальной подготовки становится просто невозможно. Следует упомянуть, что для нормального течения беременности женщине рекомендуется спать порядка 9-10 часов в сутки. Что же делать, если спать хочется, но никак не удается заснуть? Пройдемся по всему списку по порядку.

Рекомендации

Чтобы изжога не мешала спать, не ложитесь сразу после еды, то есть старайтесь ужинать за несколько часов до сна чем-нибудь легким и в небольшом количестве. Перед сном можно выпить стакан теплого молока, оно не только облегчает изжогу, но и обладает легким снотворным действием. Таким же усыпляющим эффектом обладает ромашковый чай. Только не пейте слишком много, иначе всю ночь будете бегать "по малой нужде". Рекомендованная суточная норма употребляемой жидкости составляет 6-8 стаканов. Старайтесь большую часть из этого выпивать в первой половине дня, а не во второй.

Перед сном смазывайте тело увлажняющим лосьоном, маслом или кремом, в зависимости от ваших предпочтений, уделяя особое внимание области живота. Обязательно проветривайте комнату или оставляйте форточку открытой на всю ночь, в летнее время можно спать с распахнутым окном или балконной дверью, только не забудьте установить москитную сетку, иначе причин для бессонницы станет на одну больше. Облегчить дыхание также помогает увлажнитель воздуха. Если конструкция прибора позволяет, добавьте в него капельку лавандового масла, оно способствует расслаблению.

Чтобы избавиться от болей в ногах и пояснице, попросите мужа или кого-нибудь из близких сделать вам массаж. Предотвратить судороги можно массажем икроножных мышц, стоп и голеностопных суставов. Днем носите специальный бандаж для беременных, мягко поддерживающий живот и разгружающий позвоночник. Больше отдыхайте, старайтесь не находиться на ногах слишком долго и не переутомляйтесь. В то же время, если вам не показан постельный режим, не стоит целый день валяться на диване или сидеть за компьютером – найдите время для выполнения несложных упражнений, к примеру, займитесь йогой для беременных, плаванием, танцами или просто немного погуляйте перед сном. Не секрет, что после занятий любовью многих клонит в сон, поэтому, если нет противопоказаний, можно воспользоваться и этим способом.

Большой проблемой поздних сроков беременности является нахождение удобной позы для сна. Врачи рекомендуют спать на левом боку, при этом улучшается кровоснабжение матки. Лучше всего принять позу эмбриона, в ней хорошо расслабляются все мышцы, а о физиологичности этой позы даже упоминать излишне. Одежда для сна должна быть свободной, изготовленной из натуральных тканей, а еще лучше – спать вовсе без одежды. Комфортно устроиться помогают подушки. Класть их можно куда угодно. Так, например, большая подушка под верхней частью туловища облегчит дыхание и изжогу, а если положить ее под ноги, они перестанут "гудеть". Небольшие диванные подушки хорошо подкладывать под спину, живот или зажимать между коленями. Очень многим нравится спать в обнимку со специальной клиновидной подушкой для беременных.

Снять напряжение и расслабиться помогают подушки со снотворными наполнителями:  гречневой шелухой, тимьяном, листьями лавра, орешника, цветками бессмертника, лаванды, хвоей сосны, шишками хмеля, травой герани или лепестками розы.  Подобным же образом действует теплая ванна с добавлением лавандового, мятного или ромашкового масла. Вместо масел можно использовать отвар череды, мяты, душицы или цветков календулы. Во избежание стрессовых ситуаций не планируйте ответственных дел и встреч во второй половине дня, попросите окружающих не звонить вам в это время. Откажитесь от просмотра криминальных новостей и "тяжелых" фильмов, не читайте "страшилок" о беременности и родах в Интернете. Слушайте приятную музыку, смотрите романтическое кино или читайте "легкую" литературу.

Утихомирить малыша бывает сложнее, чем избавиться от вышеперечисленных трудностей. В течение дня он спит, убаюканный вашими неспешными движениями, а когда вы расслабленны, он просыпается и готов к общению. Поговорите с ним, погладьте животик, обсудите планы на будущее, расскажите сказку или спойте колыбельную. Сладких вам снов!