Восстановление после родов: прийти в форму за три месяца
фото: Наталья Дуплинская
"Летидор" объявляет о начале эксперимента, который будет длиться три месяца. Две героини, молодые мамы, не так давно родили второго ребенка и отправились в фитнес-клубы. У каждой из мам есть цель - сбросить определенное количество килограммов за три месяца. Мы будем следить за успехами мам, и через три месяца расскажем вам о результатах вместе с фото. А пока - представляем наших героинь, их программы и клубы, где они занимаются.
Алина Фаркаш, двое детей. Цель: минус 10 кг
7G5A0579.jpg Алина Фаркаш, 33 года, 2 детей, дочери - 6 месяцев. Рост: 164 см, вес: 78 кг. Цель: минус 10 кг за три месяца. Алина ходит в "Экоклуб".
Дочери Лее шесть месяцев, и ее сложно винить в моих почти восьмидесяти килограммах: я их наела совершенно самостоятельно, никаких чудес или «гормональных перестроек». И кость у меня легкая, как ни обидно это признавать. Перед беременностью я почти год активно тренировалась в зале, следила за питанием, бегала, почти пробежала свои первые пять километров, уже увидела в зеркале будущие очертания попы моей мечты…
И вдруг узнала о ребенке. Я собиралась стать самой спортивной мамой нашего района и окрестностей. Собиралась бегать, плавать и приседать со штангой. Ну, хорошо. С гантельками, суть от этого не меняется. Но у судьбы были совершенно другие планы на меня: моя идеальная беременность осложнилась проблемами с моими связками. У любой женщины в этом состоянии они становятся мягче и эластичнее, что позволяет легче раздвигаться костям при родах, но у меня это случилось вдесятеро сильнее. Мне было больно абсолютно все!
Стоять, сидеть, лежать, переворачиваться с бока на бок. Многие месяцы я провела в кровати, рыдая от боли и отчаяния и ожидая, когда муж придет с работы и накормит меня: дойти до кухни было совершенно невозможно.
После родов выяснилось, что у меня не осталось ни одной мышцы, которые я так старательно качала год назад. Все придется начинать заново.
7G5A0519.jpg Зато у меня остались знания и уверенность в том, что никогда не поздно, что красивое тело делают мышцы, а не малое количество жира. Что свободные веса, гантели и штанги – это лучшие друзья девушки. А также то, что бег очень улучшает цвет лица и проветривает голову. И главное: я сейчас уверена, что могу абсолютно все. Это дорогого стоит.
Что я собираюсь делать:
7G5A0620.jpg- Три раза в неделю ходить в тренажерный зал. Я купила годовой абонемент в "Экоклуб", который находится рядом с моим домом. Он очень красивый, небольшой, домашний, дизайнерский, деревянный – такой, где очень хочется проводить время, свободное от детей. Именно такой я и искала: чтобы нагружать мышцы и давать отдых голове. В клубе я буду заниматься вместе с тренером Евгением Максимовым, которого я выбрала за идеальную технику упражнений у его учениц и за веселое дружелюбие, что, по моему опыту, редко свойственно серьезным фитнес-тренерам.
- Глобально стратегией моих занятий занимается моя подруга Елена Бобкова, очень опытный тренер из Австралии, автор профессиональных видео-подкастов о самых современных исследованиях в области красивого тела и здорового образа жизни. В ее блоге многие идеи звучат революционно, но я ей верю абсолютно. Например, она утверждает, что знаменитые скручивания для пресса – не только бессмысленны, но даже вредны. А самую тонкую талию мне помогут сделать диета и… упражнения Кегеля. Также она против многоповторок с легким весом и длительных кардионагрузок, которые многими другими тренерами считаются альфой и омегой снижения веса.
- По совету Елены, я скачала на айфон программу для учета съеденных калорий, я буду держаться в коридоре 1800-2000 калорий. Эта калорийность учитывает ежедневные тренировки и грудное вскармливание. Я должна отдавать предпочтение белковой пище: для меня, например, было шоком то, что любимое мной молоко – это углеводная, а не белковая еда.
- Три раза в неделю у меня запланировано интервальное кардио: я буду чередовать периоды максимально быстрого бега и быстрой ходьбы.
- После силовых тренировок в зале я буду ходить на антицеллюлитный массаж и горячие обертывания в моем "Экоклубе". Массажист обещает сделать со мной настоящие чудеса… Если я выдержу два часа очень горячей глины. Или водорослей. Я не запомнила точно.
- Со второго месяца занятий, когда я войду в ритм, мы подключим спортивные аминокислоты и витамины, которые придадут мне больше энергии и помогут во время кардиотренировок сжигать жир, а не мышцы.
- Я буду продолжать кормить дочку преимущественно грудью как минимум до ее года. Помимо того, что я считаю это полезным и удобным, моя консультант по грудному вскармливанию, утверждает, что после девятого месяца кормления как-то изменяется гормональный фон, и мамы начинают очень бодро терять вес. Я не уверена, что мне повезет настолько, но буду очень рада такому дополнительному бонусу. Я планирую сбросить за эти три месяца десять килограммов, а потом еще двадцать за следующий год. Пожелайте мне удачи, она мне очень понадобится.
О клубе, где занимается Алина:
ecoClub.jpg
Для утренних занятий в ЭКОКЛУБЕ есть йога, тонизирующий массаж и овощной сок. Любителям вечерних занятий консультанты подберут комплекс из восточных единоборств, расслабляющей сауны и травяного чая с медом. Современные мамы, время которых полностью подчинено ребенку, смогут уделить время фитнесу и уходу за телом и лицом, пока малыши играют в детском клубе. А затем – обсудить последние новости с подругами в уютном кафе.
Юля Денчик, двое детей. Цель: минус 5 кг
7G5A0301.jpg Юлия Денчик, 29 лет, 2 детей, младшему сыну - 4 месяца, рост: 162 см, вес: 57 кг, цель: минус 5 кг. Юля ходит в клуб FITNESS ONE Новая Рига.
Меня зовут Юля, мне двадцать девять лет, у меня двое детей и я вешу пятьдесят семь килограммов при росте 162 сантиметров.
Я никогда не занималась спортом, разве что, танцами в детстве, и никогда не занималась фитнесом. Я не набрала лишнего веса, когда родила первого ребенка, он был некрупным, пошел в меня, моему старшему сейчас уже 9 лет. А четырехмесячный Костя был крупным изначально, и вторая моя беременность сильно отличалась от первой. Обычно беременные начинают набирать вес уже на середине срока, а у меня уже после нескольких недель после того, как я узнала, что беременна, начался стремительный набор веса. Я постоянно хотела есть. В итоге я и сама набрала очень много, и ребенок был достаточно крупным для моего организма. Мой обычный вес - 55 кг, а на 9-м месяце он был уже 80 кг.
Сейчас сыну уже 4 месяца, за это время мне удалось сбросить какое-то количество килограммов, и сейчас мой вес - 57 кг. Вес сбрасывался совершенно естественным образом: от грудного вскармливания и недосыпа.
Конечно, меню кормящей мамы само по себе серьезно меняется, и мне пришлось полностью пересмотреть все свое питание. Это тоже сыграло свою роль.
Я ничего не исключала из рациона (речь не идет о совсем вредных колбасах, соусах и фастфуде - их нет в моем меню вообще), потому что боялась, что у ребенка будет аллергия, просто добавила больше овощей без капусты, стала есть больше томатов и огурцов и делала салаты с льняным или оливковым маслом. Вкусно, полезно и быстро наедаешься. Фрукты я ела все, включая бананы, но сейчас диетолог сети Fitness One, где я занимаюсь, порекомендовала уменьшить их количество, я их действительно ела много.
Источником моего белка первые 4 месяца были куриные грудки, и, хотя я не могу сказать, что правильно их готовила, просто обжаривала с двух сторон, но это вроде бы не запрещено.
Я кормлю грудью, планирую это делать максимально долго, первого ребенка не кормила совсем, просто не было молока.
Моя цель - подтянуть свое тело и прийти к желаемому весу - 52 кг без риска, что мое молоко пропадет, а также втянуться в регулярные занятия фитнесом.
7G5A0260.jpg До этого я занималась только тем, что отвозила своего сына на тренировки после школы, каждый день он здесь занимается восточными практиками и плаваньем.
Что я планирую делать:
7G5A0385.jpg Сейчас мне не назначено никакой диеты за исключением рекомендаций не употреблять соусы, полуфабрикаты, колбасные изделия, бананы и картофель. Орехи - только до тренировок, шоколад - тоже - только до тренировок. Если раньше я питалась, когда придется, в силу режима ребенка, то сейчас рекомендация такова, чтобы питание было разделено на пять небольших раз. Утром - обязательно каша или различные крупы, творог, яйца, третий прием пищи - мясо и овощи, 4-й и 5-й - фрукты и овощи.
- Я пью очень много воды, исходя из рассчитанного мне нормы после проведенного фитнес-тестирования - я пью больше 2 л в день.
- Первый месяц я планирую заниматься 3 раза в неделю, по полтора часа в день, но в дальнейшем планируется увеличение нагрузок. Поскольку я ничем раньше не занималась, начав сразу же тренироваться каждый день можно привести к стрессу свой организм, а мне это не нужно.
- В мои занятия входят: беговая дорожка, упражнения на пресс, живот и спину, а также приседания с весом.
- Кроме упражнений в тренажерном зале и групповых занятий я посещаю бассейн и сауну. Обычно это происходит, когда я жду сына с тренировок.
Ирина Шелестова, фитнес-директор сети Fitness-One, лично курирует Юлину программу и по нашей просьбе прокомментировала историю Юли с точки зрения профессионала:
A4 Benelux_Shelestova.jpg
Ирина Шелестова, многократная чемпионка Москвы по фитнесу и бодифитнесу, чемпионка России по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнесу, МСМК, фитнес-директор, совладелица клубов Fitness One.
Юля решила заниматься самостоятельно, мы принимаем стратегическое участие: разработали план питания и занятий. Если через месяц изменения будут не такие, как мы планировали, то еще скорректируем программу питания. Давить психологически не хочется, хочется, чтобы это было плавно, мягко и комфортно для Юли.
В любом тренировочном процессе всегда важен психологический комфорт. На собственном опыте знаю, насколько это важно.
Поэтому на первый месяц мы разработали для Юли обычное питание кормящей мамы, убрали лишь "быстрые углеводы", консервированные продукты и соусы, оставили единственную поблажку - шоколад в первой половине дня, если захочется порадовать себя эндорфинами.
При всей кажущейся простоте - сбросить за три месяца пять килограммов - перед нами стоит непростая задача: чем меньше нужно сбросить килограммов, тем сложнее уходит вес. Когда стоит задача похудеть килограмм на 30, то только за счет воды уйдет килограммов 10, а когда лишних всего 5 кг - задача усложняется. Конечно, обычного человека можно посадить на жесткую диету, но мы не можем себе этого позволить, наша героиня - кормящая мама.
Задача непростая и потому, что в этот период у кормящей женщины достаточно высокий фон гормонов эстрогенного ряда, а это замедляет процесс похудения.
Несмотря на все сложности, конечно, даже в этот период заниматься спортом можно и даже нужно, вопрос как и в каком количестве. Если переборщить с нагрузкой, то существует большая вероятность того, что женщина может остаться без молока. Когда ребенку всего несколько месяцев, мама не должна жертвовать здоровьем собственного ребенка в угоду своей талии.
Если говорить конкретно про Юлю, задача здесь - сохранить молоко, улучшив свои физические кондиции в виде мышечного тонуса и объемов, обрести подтянутую форму и нравиться самой себе в зеркале еще чуточку больше.
Юля отказалась от тренера и решила заниматься самостоятельно, наша роль заключается в том, что сначала мы ее замерили, провели фитнес-тестирование, рассказали маме, как заниматься, обсудили программу и дали основные направляющие по питанию.
Как выглядит план по питанию и занятия Юли?
- Ни о какой диете речи не идет, речь идет об упорядоченном дробном питании с использованием "нормальных" продуктов. Мы лишь скорректировали Юлю по употреблению простых углеводов. В первую половину дня - акцент на углеводы, во вторую половину - на белки и овощи. И главное - больше пить воды! Это залог и правильного обмена веществ, и наличия молока и хорошего самочувствия.
- Мы проговорили на три месяца Юлину нагрузку, с каждым месяцем нагрузка будет по чуть-чуть возрастать. У нас нет задачи через три месяца попасть в соревновательный фитнес, а задача - втянуться, чтобы это было максимально комфортно для нее, для ее организма и малыша. Все тренировки, которые Юля сама себе дает, проходят под девизом "приятно и комфортно, но я чувствую, что вчера была в зале". В первые два дня тренировок Юля интересовалась: может быть, добавить нагрузку, но на следующий день убедилась, что ощущение того, что она занималась есть, и дополнительные нагрузки просто не нужны.
- У Юли есть и занятия на тренажерах, и групповые занятия. Первый месяц - 2 раза в неделю самостоятельные занятия, 2 раза в неделю - групповые: силовая и функциональная аэробика.
- Не воспрещается посещать массаж, и полезна сауна - все, что ускоряет и раскручивает обмен веществ - идет на благо.
- Полезен бассейн в качестве релаксации.
Да, отмечу еще, что Юля всегда на занятиях с Костей, когда Юля плавает - ребенок в манеже, когда на групповых - тоже. У нас семейный клуб, и малышков очень много, поэтому созданы все условия для занятий вместе со своими детьми: манежи есть во всех раздевалках, душевых и залах. Но 4-месячный Костя пока лежит в переноске, и Юле, конечно, с ним, очень повезло. Костя обожает групповые программы и завороженно смотрит, как занимаются клиенты.
Итак, первый месяц мы следим за процессом, через четыре недели - корректировка программы. Заменим упражнения, чтобы не возникало психологического и физического привыкания. Разнообразие - залог успеха любой тренировки.
О клубе, где занимается Юля:
fitnesONE.jpgКлуб FITNESS One Новая Рига, Резиденция Бенилюкс - первый клуб сети FITNESS One. В клубе 2 тренажерных зала, бассейны взрослый (25 м.) и детский, зона релаксации-джакузи, клуб боевых искусств, зал персональных тренировок, зал пилатеса, залы групповых занятий, сауны, 2 детские игровые комнаты, фитнес-бар и SPA-салон. В клубе работают специальные группы для будущих мам, и есть детский клуб, где проходят уроки по подготовке к школе, творческие классы, изучение английского языка, танцы, поэтому мамы могут заниматься, пока их дети - на уроках или занятиях. На данный момент в сеть фитнес-клубов FITNESS One входит 7 клубов.