Игры на расслабление
Нагрузка у нынешних школьников очень большая, иногда я даже удивляюсь, как моя второклашка-дочка выдерживает такой темп! Об этом мы как-то разговорились с приятелем-психологом и он мне посоветовал освоить несколько психологических игр на расслабление. Ими можно пользоваться время от времени, когда чувствуешь усталость или раздражение, когда надо успокоиться или сконцентрировать внимание. Мы с Настеной потренировались и выбрали те игры, которые нам больше всего понравились. Предлагаю и вам этот список упражнений, снимающих напряжение. Может, вам тоже пригодится.
Темнота и тишина
Для этой игры-упражнения желательно уединиться в тихой спокойной обстановке (в крайнем случае закрыть двери и окна в комнате и сесть в уголке на стул). Закрываем глаза и начинаем слушать. Даже когда кажется, что вокруг полная тишина, все равно можно различить некоторые звуки.
Когда беспокойно и тревожно, никак не удается расслабиться, можно сконцентрировать свое внимание на окружающих звуках. Происходит внутреннее переключение с предмета беспокойства на то, что вы услышали.
Думай как дышишь
Обычно мы не замечаем, как дышим. Но именно от дыхания зависит наше внутреннее состояние – когда волнуемся, дыхание учащается. Поэтому сначала нужно просто заметить, как мы дышим – вот вдох, теперь выдох, опять вдох и снова выдох. Можно посчитать – раз – вдох, два – выдох, раз-вдох, два-выдох…
Теперь представляем, как со вдохом в нас вливается то, что наполняет нас энергией. Для ребенка такое представить не очень просто, поэтому я предложила дочке представлять, что она наполняется… своей любимой Кока-колой. Может не очень правильный пример, зато очень эмоциональный, дочка сразу поняла что она должна ощутить.
Итак, со вдохом идет наполнение. А с выдохом (как газ от Кока-колы) выходят страх, беспокойство. Опять считаем: раз-вдох, два-выдох… Эта игра-упражнение помогает собраться и сконцентрироваться.
Задуй свечи
Сколько бы нам ни говорили, что злиться нехорошо, этого не избежать. Порой злость нам помогает (например, разозлившись на себя, можно буквально горы свернуть), но чаще всё же мешает. Поэтому мы стали учиться справляться с этим качеством.
Надо сесть на стул и представить, что перед тобой стоят семь зажженных свечей. Набираем в легкие побольше воздуха (при этом представляем, что буквально переполняемся злостью) и со всей силы дуем – сначала на одну свечу (при этом стараемся выдуть злость), затем опять набираем воздух (и снова наполняемся злостью) и с силой выдыхаем воздух на вторую свечу, задуваем ее…
Когда подходит момент задувать седьмую свечу, уже злишься значительно меньше, а иногда злость вовсе проходит.
Прогони муху
Когда мы заняты важным делом, неосознанно напрягаем лицо. Даже у детей появляются морщинки. Так и проходит урок за уроком – на переменке легкое расслабление, на уроке – напряжение мышц лица.
Надо сесть на стул, закрыть глаза и представить, что на лицо пытается сесть муха. Она садиться то на лоб, то на нос, то на глаза… Нужно не открывая глаз и не поднимая рук, прогнать назойливую руку. Для этого следует сморщить лоб или подуть на нос. Такая зарядка для лица снимет напряжение.
Отряхнись по-собачьи
После сложной контрольной дети еще долго приходит в себя. Они волнуются не только до, но и после события. Казалось бы, все уже произошло, но малыши не могут быстро успокоиться. Мы изучили одно секретное упражнения и теперь справляться с волнением стало проще.
Вы наверняка не раз наблюдали за тем, как отряхиваются собаки, вылезая из воды. Они останавливаются, напрягают мышцы и совершают быстрые, энергичные движения телом. Брызги летят во все стороны! Потом собака потягивается всем телом и тихо-мирно идет себе дальше.
Чтобы снять эмоциональное напряжение нужно, как собака, отряхнуться. Встать на четвереньки, быстро напрячь мышцы и мелко-мелко подрожать всем телом. При этом надо представлять, что во все стороны летят брызги – наше волнение, страх, тревоги… А затем стоит так же, как и собака, потянуться всем телом.
Напряги и расслабь
Испытывая неприятные эмоции, наше тело сжимается и это напряжение остается надолго. Внутри все будто каменеет. А самый простой способ расслабиться – это напрячь все мышцы. Звучит, согласитесь, странно, но так оно и есть. Когда тело сковано, нужно постараться напрячь мышцы еще больше - сначала сжать пальцы в кулак, потом напрячь руки и ноги, попробовать напрягать и мышцы туловища (спину, грудь).
Это упражнение можно делать и стоя, и сидя, и лежа. Главное, максимально напрячь мышцы. Досчитать до 30 - и потом расслабиться. Сначала нужно научиться расслабляться постепенно. Так же, как и вызывали напряжение, теперь постепенно сбрасываем напряжение в обратном направлении: расслабляем спину, плечи и бедра, расслабляем кисти рук и пальцы ног...
А потом можно научиться расслабляться быстро, в одно мгновение. Представить, как будто добрая фея коснулась волшебной палочкой, тело стало легким и воздушным.
Прозрачный шар
Эта игра очень эффективна особенно тогда, когда вокруг все нервничают. Дома многие детишки еще держится бодрячком, но в школе, порой, начинают паниковать. И все почему? Потому что вокруг и дети, и учителя сами нагнетают обстановку. Так что освоить следующую психологическую игру просто необходимо всем.
За несколько минут до начала волнительного мероприятия, нужно уединиться (или хотя бы отойти в сторонку) и представить, что ты находишься в прозрачном шаре. Вытянуть одну ногу вперед и почувствовать переднюю границу шара, вытянуть другую ногу назад и почувствовать заднюю границу. Одну руку вытянуть вправо, другую влево и ощутить боковые границы шара. В этот шар не доходят негативные эмоции других – страх, тревога, беспокойство. В шаре всё спокойно, уверенно и хорошо.
А теперь шар начинает уменьшаться и принимает очертания тела. Что бы ни происходило вокруг, шар – вторая оболочка и он не пропускает ничего плохого.
Это техника психологического дистанцирования очень действенная. Попробуйте!
Абажур
И напоследок еще одна интересная психологическая игра, которая помогает регулировать свое внутреннее эмоциональное состояние. Причем играть можно и по дороге в школу, и дома.
Итак, нужно сесть, закрыть глаза и представить, что внутри находится яркая лампа. Расположена она на уровне груди и сверху накрыта абажуром. Когда свет от лампы направлен вниз, тепло и спокойно. Но когда лампа светит наверх, она буквально слепит, становится жарко. Но в наших силах регулировать свет лампы. Сначала представляем, что лампа светит наверх и мы буквально закипаем, но потом лампа начинает светить вниз. Ее свет наполняет нас постепенно.
Мы можем включать разные режимы – то свет радости, то свет нежности, то свет любви. Старайтесь как можно ярче представить все эти чувства. И случится чудо - негодование и тревога пройдут.